10 препятствий для здорового и красивого живота

Ваш путь – это правильное питание, режим и физическая активность (тренировочная и нетренировочная), при этом важно сочетатать как длительные низкоинтенсивные нагрузки, так и краткие интенсивные нагрузки.

Вопрос живота сбивает с толку многих людей. Поэтому я разобрал 10 главных ошибок, совершаемых людьми, которые начинают «качать живот».

1. Процент жира в организме.

Невозможно приобрести красивый живот, если у вас повышенный уровень подкожного жира в теле. Ваш путь – это правильное питание, режим и физическая активность (тренировочная и нетренировочная), при этом важно сочетатать как длительные низкоинтенсивные нагрузки, так и краткие интенсивные нагрузки.

Запомните, что никакой связи между тренировкой пресса и жиром на животе нет. Поймите, что прямые мышцы живота – это мышцы, не обеспечивающие форму живота, а сгибающие позвоночник. Поэтому есть и огромное число накачанных спортсменов с кубиками и огромными животами. Также прямая мышца живота вместе с косыми и поперечной, способствует сохранению внутрибрюшного давления, помогая разгибателям позвоночника. Причем среди остальных мышц, поддерживающих внутрибрюшное давление – косых и поперечной, роль прямой весьма невелика.

Что делать? 

Измерить уровень подкожного жира с помощью калипера. Рассчитать свой оптимальный процент подкожного жира в организме и держать его в пределах нормы. Не выходите за рамки в обе стороны! Нормальный уровень подкожного жира выделяет гормоны лептин, адипонектин. А у женщин после менопаузы подкожный жир является важным источником эстрогена. Это легко достигается правильным питанием, физической активностью.

2. Висцеральный жир.

Висцеральный жир откладывается внутри брюшной полости (печень, петли кишечника, около почек и др.) и приводит к выпячиванию живота. Проблема в том, что его измерить напрямую очень трудно, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего ожидаете его увидеть». Заподозрить избыток висцерального жира можно про увеличению объема талии и высоте живота. Также избыток висцерального жира можно определить на УЗИ и МРТ: на узи это жировая дистрофия печени.

Проблема в том, что часто висцеральный жир не связан с избыточным весом. Люди с избытком висцерального жира могут иметь нормальную и даже сниженную массу тела. Почему? У них может быть мало подкожного жира и слабые мышцы, поэтому общий вес будет в рамках нормы. Избыточная жировая составляющая композиции тела (висцеральный жир) встречается у 63,8% молодых женщин и у 53,78% мужчин с нормальными значениями окружности талии (ОТ) и индекса массы тела. Более строгие исследования говорят о 10% мужчин и 11% женщин с выраженным избытком висцерального жира. Т.е. внешне худые люди могут быть толстыми изнутри.

Что делать? 

Физическая активность и питание. Особое внимание уделить профилактике истощения: физического и пищевого. Перетрены и голодания категорически запрещены! Рассчитайте свой минимум калорий и не переходить его. Соблюдайте антистрессовый режим и научитесь азам тайм-менедмента.

Относительно висцерального жира, жир на животе (и, пожалуй, в нижней части спины) менее чувствителен к мобилизующему эффекту катехоламинов, боле чувствителен к инсулину, и кровообращение там менее активно. Это делает его более упрямым, чем висцеральный. Более того, в ловушках жира плохое кровообращение, которое значительно усложняет мобилизацию и транспорт жирных кислот. Вообще-то, на самом деле, это не совсем верно, кровообращение в проблемных местах совсем не всегда замедлено. После еды приток крови к проблемным зонам становится значительно активнее; а вот все остальное время, да, приток крови в эти области замедляется. Физические нагрузки также замедляют кровоснабжение проблемных мест.

Что делать? 

В первую очередь это нормализация обмена веществ и гормонов. Важное значение имеет локальная проработка проблемных зон + следующая за ней физическая активность. Локальная проработка включает лимфодренаж, массаж, криотерапия (но обязательно в сочетании с общей активностью). Обязательно уменьшение источников хронического стресса, увеличение количества острого стресса с качественным восстановлением после него.

4. Аэрофагия

Укреплять мышцы кора и научиться начинать любое движение с мышц кора. В норме внутрибрюшное давление помогает вам стабилизировать позвоночник. Правильно дышите (ух-хы) и напрягайте (а не втягивайте!) живот. Подбирать таз и живот (напрягать тазовое дно и живот, но не тужиться!) во время упражнений, лечить кашель, грамотно восстанавливаться после родов. Отлично работают упражнения по укреплению поперечной мышцы живота, диафрагмы грудной и диафрагмы таза.

При нижнем перекрестном синдроме происходит разворот таза вперед. Из-за, опять же, сидячего образа жизни, угол наклона таза увеличивается, уводя при этом ягодицы назад, а грудь — вперед и вверх. Мышцы живота при этом расслабляются, перенося нагрузку на нижнюю часть спины. Результат — вываливающийся живот и хронические боли в пояснице. Отметим, что силовые тренировки при данном нарушении осанки лишь усугубляют проблему, еще сильнее перегружая поясницу.

Что делать? 

Улучшить рабочую эргономику, минимизировать время сидячей работы, начать работать над осанкой, больше двигаться. Соблюдайте осторожность при силовых тренировках.